Quand et comment reprendre le sport après une grossesse ?

Lorsqu’on est sportive, il peut être tentant de reprendre rapidement le sport après son accouchement, aussi bien pour le bien-être que pour retrouver son corps d’avant. Il en va de même pour les personnes non sportives qui souhaitent retrouver la ligne ou la forme physique.

Il faut en revanche se demander comment reprendre le sport après une grossesse, car le corps a besoin d’un temps de repos et de récupération.

Dans cet article, nous vous disons à partir de quand reprendre le sport et l’importance de prendre soin de son corps en écoutant les signaux qu’il envoie.

À partir de quand reprendre le sport après une grossesse ?

La date de reprise du sport après un accouchement dépend de nombreux facteurs : de comment s’est passée la naissance, de votre état de fatigue actuel ou encore de votre passé sportif.

Même si vous pouvez bien sûr pratiquer la marche à pied - en conscience et en douceur - il est recommandé d’attendre au minimum six à huit semaines avant de pratiquer une activité sportive. Dans tous les cas, il faut attendre l’aval de son médecin ou de son kinésithérapeute avant de se lancer.

Six semaines après l’accouchement, vous devez effectuer une visite post-natale avec une gynécologue ou une sage-femme. Il s’agit simplement d’un contrôle sur votre état de santé, qui prend en compte votre moral, votre fatigue ou les difficultés rencontrées.

C’est aussi lors de cette visite que les éventuelles cicatrices seront vérifiées et que la tonicité de votre périnée sera contrôlée.

Bon à savoir : Il est absolument nécessaire de terminer sa rééducation du périnée avant toute reprise sportive !

Quand reprendre le sport après une césarienne ?

Dans le cas d’une césarienne, ou même d’une épisiotomie, vous devrez attendre trois mois au minimum avant de reprendre une activité sportive. C’est également conseillé en cas d’accouchement difficile ou avec des complications.

C’est votre médecin, votre sage-femme ou votre kinésithérapeute qui vous donnera le feu vert pour reprendre le sport. Il est important de suivre leurs recommandations pour rester en bonne santé et éviter toute complication supplémentaire.

L’importance de la rééducation du périnée

La rééducation du périnée s’effectue avec l’accompagnement d’une sage-femme ou d’un kinésithérapeute. C’est une étape primordiale après un accouchement, et ce pour plusieurs raisons :

• Éviter l’incontinence urinaire : le périnée est en réalité un ensemble de muscles qui soutiennent la vessie. Quand on ne muscle pas son périnée après un accouchement, les risques d’incontinence sont réels,
• Éviter la descente d'organes : cet ensemble de muscles, aussi appelé plancher pelvien, est en forme de hamac et soutient entre autres l’utérus et le rectum. En cas de relâchement, on risque une descente d’organes qui peut engendrer des problèmes de santé plus graves. Le prolapsus consiste en la descente d’organes dans le vagin, il faut donc l’éviter à tout prix en prenant le temps de faire une bonne rééducation.

Même une fois votre rééducation avec un professionnel terminée, pensez toujours à prendre soin de votre périnée pendant vos activités sportives. Pour cela, demandez conseil à votre sage-femme ou votre kiné.

Pour reprendre le sport en toute sécurité après la grossesse, faites une rééducation des abdominaux

Vos abdominaux aussi ont souffert lors de la grossesse en laissant la place à votre bébé.

Une fois la rééducation du périnée terminée, n’hésitez pas à vous faire prescrire une rééducation de la sangle abdominale à faire avec un kiné. Cette dernière est remboursée par la sécurité sociale lorsque vous avez une ordonnance.

Même si elle n’est pas prescrite de manière systématique, réclamez-la si vous souhaitez faire un sport à haute intensité ou avec de nombreux impacts (course à pied ou Crossfit, par exemple) car plus vos abdos seront forts, moins il y aura de stress sur les muscles du périnée.

Quel sport reprendre après la grossesse ?

Une fois la rééducation du périnée terminée, vous pouvez reprendre le sport que vous souhaitez.

Si vous doutez, voici quelques idées de sport qui ne comportent pas de risques, à condition d’écouter votre corps.

• La marche à pied : pratiquée lentement et en conscience au début, c’est l’activité physique idéale à pratiquer quand vous vous sentez prête,
• La natation ou l’aquagym : c’est un sport complet et doux, qui limite les risques de chocs dans le corps grâce au soutien de l’eau. En revanche, veillez à attendre la consultation post-natale et l’aval de votre professionnel de santé pour éviter tout risque infectieux,
• Le yoga ou le Pilates : ces activités douces permettent de remuscler le corps en douceur, tout en insistant sur la sangle abdominale. Faites-vous accompagner par un professeur ayant suivie une formation dédiée aux jeunes mamans qui saura ainsi vous guider par rapport à votre périnée,
• Le vélo : c’est le meilleur moyen de reprendre une activité cardio sans infliger d’impacts à votre corps,
• Le renforcement musculaire : idéal pour vous remuscler et redonner de la force à votre corps. Bien sûr, nous vous conseillons de vous faire accompagner par un coach pour réaliser les bons gestes et de ne pas porter de charges lourdes au début de votre pratique.
• Le renforcement musculaire couplé à l'électrostimulation : si vous souhaitez un renforcement musculaire plus efficace, pensez à l'électrostimulation qui accentue les effets des exercices de fitness classiques (squats, fentes, abdos, etc.) grâce à des impulsions électriques de faible intensité transmises via des électrodes. Efficacité garantie !

Enfin, lorsque vous vous sentez prête, vous pouvez reprendre les sports avec des impacts, comme le Crossfit ou la course à pied. Avant cela, soyez sûre :

• D’avoir complété votre rééducation du périnée ainsi que votre rééducation abdominale,
• D’avoir l’accord de votre médecin ou kiné,
• D’en avoir envie : ne vous obligez pas à reprendre le sport si vous êtes épuisée physiquement ou psychologiquement.

Comment reprendre le sport après une grossesse ?

Le mot d’ordre pour la reprise est “en douceur”. Il faut veiller à reprendre une activité physique petit à petit, en laissant le temps au corps de se réhabituer à l’effort musculaire. C’est la progressivité qui sera la clé de votre réussite et de votre santé.

Soyez très honnête sur votre état physique et votre sensation de fatigue afin de construire un planning de reprise en adéquation avec ce que vous êtes vraiment capable de faire. Autorisez-vous le droit de repousser une séance lorsque vous sentez que c’est trop pour votre corps.

L’important au début est surtout de mobiliser son corps progressivement pour reprendre du muscle et du souffle, et pas de perdre du poids rapidement.

Il est primordial de reprendre avec un sport qui vous plaît afin que le moral soit au rendez-vous. La reprise d’une activité sportive permet également de réduire les risques de dépression post-partum.

Enfin, choisissez vos moments en fonction des siestes de votre bébé, s’il dort dans son lit.

Reprendre le sport après une grossesse : le mot de la fin

Quelle que soit l’activité sportive reprise ou la difficulté de votre accouchement, le mot d’ordre est d’écouter votre corps. Apprenez à repérer les signaux qu’il vous envoie.

Si vous sentez une douleur ne forcez pas, et si vous sentez un inconfort apprenez à différencier un muscle qui travaille d’une articulation qui souffre.

De même, si vous sentez que votre périnée n’est pas suffisamment tonique, n’hésitez surtout pas à en parler à votre sage-femme qui est là pour vous accompagner pendant cette période particulière.

N’oublions pas que le post-partum est une période de fragilité à la fois émotionnelle et physique. Vous avez le droit de prendre soin de vous et de prendre du temps pour vous.

Restez à l’écoute de vos besoins pour limiter les risques de fatigue physique et psychologique.

Enfin, soyez bienveillante envers vous-même : votre corps a traversé une épreuve difficile et continue de vous soutenir. Ne vous mettez pas la pression pour retrouver rapidement votre corps d’avant. Si vous êtes trop épuisée moralement ou physiquement, ne vous forcez pas : il n’est jamais trop tard pour reprendre le sport.