Les meilleures astuces pour progresser en course à pied après 40 ans [Top 5]

Progresser en course à pied après 40 ans peut être un challenge compliqué. Le corps change avec les années et ses capacités sportives également. Il convient donc de définir un programme d’entraînement adapté à votre forme actuelle.

La course à pied est en effet une activité physique qui engendre des risques de blessures pouvant être plus importantes avec l’âge.

Découvrez tous nos conseils pour progresser en course à pied tout en douceur et améliorer votre course à pied à 40 ans ou plus.

Est-il possible de progresser en course à pied après 40 ans ?

Il est tout à fait possible de progresser en course à pied après 40 ans à condition d’être réaliste dans vos attentes et dans vos objectifs.

Il faut savoir qu’à partir de 40 ans, votre corps n’est plus aussi réactif qu’avant :

• Les performances sportives baissent,
• Les blessures sont plus fréquentes,
• La VMA (vitesse maximale aérobie) diminue,
• La souplesse n'est plus la même.

Le plaisir de courir, notamment si celui-ci est intimement lié à la compétition dans votre pratique, décroît souvent.

Cependant, il est important de noter que l’âge n’est pas le seul élément qui entre en compte dans la performance. En effet, votre progression en course à pied dépend également d’autres facteurs comme :

• La génétique,
• Le régime alimentaire,
• Le mode de vie,
• Le niveau sportif.

Bon à savoir : En ce qui concerne les compétitions de course à pied, sachez que la catégorie vétéran débute à 40 ans en France et à 35 ans au niveau international.

Les clés pour progresser en course à pied après 40 ans

Voici nos 5 conseils pour vous aider à progresser en course à pied à 40 ans ou plus.

1. Augmentez progressivement la durée et l’intensité de vos efforts

Si vous reprenez le sport, que vous soyez débutant ou coureur expérimenté, commencez par des sorties alternant la marche et la course à pied. Vous pourrez ensuite courir durant l’intégralité de votre entraînement et augmenter progressivement la durée ainsi que l’intensité de vos efforts. Une progression pas-à-pas vous permettra de limiter les blessures.

Notre guide : tous les conseils pour reprendre la course à pied progressivement.

2. Faites du fractionné de haute intensité

Un entraînement intense chaque semaine peut vous aider à progresser en course à pied et à courir plus vite après 40 ans

Si vous avez de nombreuses années de pratique en course à pied, vous pouvez faire des efforts inférieurs à la minute courue autour de 95 % de la VMA.

3. Faites du renforcement musculaire

Avec l'âge, la perte de force musculaire est importante. Le maintien ou l'introduction du renforcement musculaire est donc essentiel après 40 ans.

Il est important de renforcer les muscles de vos jambes puisque ceux-ci sont les plus sollicités lors de la course à pied. Visez notamment la musculation des quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et mollets.

Deux séances de renforcement musculaire par semaine peuvent vous aider à maintenir la force de vos muscles.

Pour aller plus loin : notre article dédié au renforcement musculaire pour savoir quels muscles travailler pour améliorer sa course à pied.

4. Soyez régulier dans votre entraînement

La régularité est la clé d’une progression efficace en course à pied. Il est parfois difficile de suivre le plan de sorties établi, soit par manque de motivation, soit par manque de temps. Il est donc important de définir un plan d’entraînement raisonnable qui vous motivera à courir régulièrement et donc à progresser efficacement.

5. Respectez les périodes de récupération

Après 40 ans, les facultés de récupération diminuent. Il faudra donc espacer davantage vos séances exigeantes. Au lieu d’un jour de récupération après une séance d’entraînement éprouvante, comptez deux jours pour récupérer complètement.

L'électrostimulation est également une méthode très efficace pour la récupération musculaire. Les faibles impulsions électriques transmises via les électrodes auront un effet massant sur les muscles, réduisant les courbatures après un effort physique important.

Sachez que l'électrostimulation est également très bénéfique pour améliorer la circulation sanguine.

Pour aller plus loin : consultez notre article sur les bienfaits de l'électrostimulation pour la récupération musculaire.

Quelques conseils pour une pratique sportive en sécurité

Voici nos conseils pour pratiquer la course à pied après 40 ans en toute sécurité.

Consultez régulièrement un médecin

Courir à 40 ans ou plus nécessite une consultation médicale annuelle avec la réalisation d’un électrocardiogramme et éventuellement d’un test d’effort.

Notons qu’entre 40, 50 et 60 ans ou plus, le suivi santé ne sera évidemment pas le même.

Choisissez bien vos équipements de course à pied

Choisissez bien vos chaussures et vêtements de course à pied pour votre confort et votre sécurité.

De bonnes chaussures de running doivent notamment être adaptées à :

• Votre poids,
• Votre pratique (route ou chemin),
• Votre type de foulée.

Des vêtements de running techniques et respirants vous offrent un confort maximal en vous garantissant une bonne isolation thermique et en facilitant l’évacuation de votre transpiration.

En automne et en hiver, n’oubliez pas de vous munir de bonnets et de gants.

Ayez une bonne hygiène de vie

Une bonne hygiène de vie est la priorité absolue pour progresser en course à pied et être en bonne santé.

Il faut savoir que les os d’un quadragénaire n’ont pas la même densité osseuse que ceux d’un jeune adolescent.

Votre alimentation devra donc être une source complémentaire de calcium (tofu, laitages, haricots rouges, épinards, choux etc.) et de vitamine D (poissons gras, huile de foie de morue, une bonne exposition au soleil etc.).

Notons également qu’avec l’âge, vous risquez de ne pas ressentir autant la soif qu’avant et de ne pas boire assez d’eau. Faites donc particulièrement attention à votre hydratation.

Restez à l’écoute de votre corps

Ne négligez surtout pas les signaux de votre corps, en particulier si vous êtes en surpoids ou si vous êtes sédentaire depuis de nombreuses années.  

Si vous ressentez une douleur aux articulations en courant, il est préférable de s’arrêter et de marcher.

N’hésitez pas à alterner des journées de course à pied avec des journées d’activité physique à faible impact comme la natation ou le vélo.

Ne négligez pas l’échauffement et les étirements

À partir de 40 ans, vous devez effectuer un échauffement plus long. L’augmentation de la température corporelle optimale pour l’effort est plus longue à venir.

Vous devez également consacrer du temps pour vos étirements en fin de séance afin de conserver votre souplesse articulaire et musculaire et diminuer les courbatures.

Il est important d’accepter de voir, à partir d’un certain âge, vos performances diminuer. Le passage à la catégorie vétéran est un nouveau départ. Continuez à vous fixer des objectifs atteignables et moins compétitifs qui tiennent compte de vos capacités et de votre niveau d'entraînement du moment.

N’hésitez pas à courir avec vos amis juste pour le plaisir et profitez de l’instant présent !